quarta-feira, janeiro 25


A importância da atividade física no pós-cirúrgico

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  Como todos sabem é importante manter o corpo saudável a longo prazo. A cirurgia bariátrica é uma ferramenta de emagrecimento que visa a reeducação alimentar e mudanças de hábito que devem perdurar uma vida, pois somente a cirurgia não garante o sucesso absoluto. Pensando nisto, estava lendo uma matéria na revista “boa forma” deste mês, quando me deparei com uma matéria sobre caminhada e seus benefícios. Além de ser uma ferramenta para um emagrecimento mais acelerado, a caminhada proporciona um bem-estar a medida que ganhamos mais saúde e fôlego.
               Meia hora, cinco vezes por semana. Todo mundo tem este tempo na agenda para se exercitar, vamos combinar? Quem disser que “não” vai mudar de idéia ao saber que este volume de caminhada é capaz de torrar mil calorias por semana e secar até quatro  quilos por mês- o suficiente para diminuir um numero do manequim! Não importa se você esta começando ou já malha. A professora de educação física Adriana Piscsek, da Assessoria Esportiva Treinamento para Mulheres, em São Paulo, mostrou um plano sob medida para você perder peso e ficar mais durinha. Os treinamentos intervalados a seguir  combinam caminhas em três intensidades diferentes- caminhada, Power caminhada e trote. “assim o metabolismo permanece acelerado mesmo depois do fim da atividade, otimizando a queima de gordura”, fala Adriana. Um estudo publicado no periódico americano Medicine & Science confirma:  mulheres que alternam o ritmo forte e fraco gastam mais calorias nas 24 horas pós-treino do que quem fez exercícios menos intensos. Também perderam 4% de gordura nas semanas seguintes, enquanto quem manteve o ritmo contínuo não perdeu nada. Mais: como inclui caminhada em superfície inclinada, define as pernas, bumbum e abdômen. Vou fazer o teste!

Escolha o treino e acerte o passo:

                Utilize as planilhas elaboradas por Adriana quando andar na rua ou na esteira. Na máquina, você pode controlar a velocidade e a inclinação no próprio display – use inclinação 1% para treinos planos e 3% a 5% para subidas. Ao ar livre, calcule e freqüência cardíaca ( leia “calcule a freqüência cardíaca”) ou use o frequencímetro e escolhas trajetos com ladeiras e degraus para reforçar o trabalho de pernas e bumbum. Se esta começando do zero, siga as duas semanas para iniciantes antes de passar para o nível intermediário.

Calcule a sua freqüência cardíaca máxima (FCM)

Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22.
Depois subtraia os resultados de 206.
FCM: 206 – 22 = 184. Para exercitar entre 55% e 60% da FCM (como na Power caminhada) faça o calculo: Se a sua FCM for de 184, a conta é 184 x 0,55 = 101. Isso significa que terá que manter o batimento cardíaco entre 101 e 110 vezes por minuto (ou entre 25 e 27 vezes em 15 segundos). Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou n o pescoço.

Para treinar na esteira
Caminhada = entre 6 e 7 km/h
Power caminhada = entre 7 e 8 km/h
Trote = 8 km/h
Para treinar na rua
Caminhada = 50% da FCM
Power caminhada = de 55% a 65% da FCM
Trote = a partir de 70% da FCM

Para treinar na rua
Caminhada = 50% da FCM
Power caminhada = de 55% a 65% da FCM
Trote = a partir de 70% da FCM

Treino para iniciantes:
Semana 1
Segunda, quarta e sexta: 30 min. de caminhada.
Terça e sábado: 10 min de caminhada + 10 min de Power caminhada + 10 min de caminhada.

Semana 2
Segunda, quarta e sexta: 30 min de caminhada.
Terça e sábado: 10 min de caminhada + 10 min de Power caminhada + 10 min de caminhada.
         

Treino para intermediárias:

Semana 1
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de Power caminhada + 5 min de caminhada.
Terça: 6 x ( 2 min de Power caminhada + 3 min de trote)
Sábado:? 2 x ( 5 min de Power caminhada + 5 min de caminhada + 5 min de trote)

Semana 2
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de Power caminhada + 5 min de caminhada.
Terça: 10 min de Power caminhada + 2 x ( 5 min de trote+ 5 min de caminhada)
Sábado: 10 min de Power caminhada + 5 min de Power caminhada na subida + 5 min de power caminhada + 5 min de Power caminhada na subida + 5 min caminhada.

Semana 3
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de Power caminhada + 5 min de caminhada.
Terça: 5 min de caminhada + 2 x ( 5 min de Power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de caminhada.
Sábado: 10 min de Power caminhada + 10 min de trote + 5 min de caminhada + 5 min de Power caminhada.

Semana 4
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de Power caminhada + 5 min de caminhada.
Terça: 5 min de caminhada + 5 min de Power caminhada + 10 min de Power caminhada na subida + 10 min de trote.
Sábado: 10 min de Power caminhada + 10 min de trote + 10 min de Power caminhada.

Treino para avançadas

Semana 1
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de Power caminhada + 5 min de caminhada
 Terça: 6 x (3 min de Power caminhada + 2 min de trote)
 Sábado: 2 x (5 min de Power caminhada + 5 min de trote + 5 min de Power camihada)

Semana 2
 Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de Power caminhada + 5 minutos de caminhada
 Terça: 10 min de Power caminhada + 10 min de trote + 10 min de Power caminhada
 Sábado: 10 min de Power caminhada + 10 min de Power caminhada na subida + 10 min de Power caminhada

Semana 3
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de Power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 5 min de Power caminhada + 2 x (5 min de Power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de Power caminhada
Sábado: 10 min de Power caminhada + 15 min de trote + 5 min de caminhada

Samana 4
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de Power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 5 min de Power caminhada + 20 min de trote + 5 min de caminhada
Sábado: 10 min de Power caminhada + 10 min de Power caminhada na subida + 10 min de power caminhada.

Corpo em forma, mente também

Além  de aliada para manter as curvas no lugar, caminhada faz outros benefícios para a saúde e o bem-estar
Remédio contra a dor: estudo recente do American College Of Sports Medicine, instituição americana de medicina esportiva, mostrou que quem caminha regularmente, tem menos dor no ombro e pescoço, porque  a atividade alivia a tensão.
Melhor que palavra cruzada: o exercício também pode ser a solução para você parar de esquecer onde guardou as chaves, como comprovou uma pesquisa publicada no periódico americano The Proceeding of the Nation Academy Science. Após um ano andando regularmente, os voluntários tiveram um crescimento de 2 % no hipocampo, área do cérebro responsável pela formação da memória.
Adeus, celulite:  a caminhada já ajuda a queimar gordura, vilã dos furinhos na pele.mas, conforme você ganha pernas e bumbum mais firmes e fortes, ameniza o aspecto da celulite.

2 comentários:

Isac Aires disse...

Oi Juliane, agradeço seu comentário e te desejo boa sorte no pré e pós operatório, abraços.

Juliane disse...

OBRIGADO E APARA VC TEMB!

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